Teden 1: Trening 1
Pred tabo je PRVI TRENING DOMA!
Vse, kar potrebuješ o samem poteku treninga, vajah, ponovitvah in serijah izveš v posnetku. Pritisni “PLAY” in enostavno prični z delom. Segrevanje je zdaj že za tabo in vse, kar moraš storiti je, da slediš navodilom.
Ker želimo, da ste vsi bodoči superjunaki popolnoma pripravljeni za trening, pa smo vam ob vsakem pripravili tudi besedilni opis posameznih vaj, ki si jih lahko predhodno preberete in vam bodo na voljo pod posnetkom. Pred vsemi prihodnjimi treningi bo vam na voljo tudi posnetek s segrevanjem, da lahko tudi tega izvedete skupaj z nami. Spodaj si oglejte v kakšnem zaporedju si sledijo vaje in nato kako posamezno vajo izvedeš.
Lezi na hrbet pred stol in postavi noge nanj tako, da bodo kolena pokrčena na 90 stopinj. Stisni zadnjico in dvigni boke proti stropu. Počasi se spuščaj nazaj navzdol, vendar se ne dotakni tal! Postopek nato ponovi.
Postavi se ob steno in pokrčene roke dvigni nad glavo. Lopatice stisni skupaj eno proti drugi, komolce, ramena in zapestja pa pritisni ob steno ter jih zadrži za glavo do konca. Roke nato počasi izteguj nad glavo in vračaj nazaj v začetni položaj in pazi, da se ti ramena ne dvignejo proti ušesom.
Noge postavi v širino ramen in stopala malenkost obrni s prsti navzven. Trup drži izravnaj in se nato z zadnjico počasi spusti navzdol, kot ko se vsedeš na stol. Ves čas spusta drži mišice nog in zadnjice napete, trup pa čim bolj izravnan. Hitrost spusta in dviga kopiraj iz posnetka in nikar ne popuščaj napetosti v nogah!
Napravi razkorak, tako, da eno nogo postaviš naprej in drugo nazaj. Počasi se spusti proti tlom tako, da je sprednja noga ves čas s celim podplatom v stiku s podlago, zadnja pa naj je le na prstih. Vsa obremenitev mora obvezno biti samo na nogi, ki je spredaj.
Sedi na rob stola in se nanj upri z rokama. Iztegni noge in se nato spusti z zadnjico proti tlom pred stolom. Komolci naj ostanejo precej ozko, trup pa čim bolj vertikalen. Brez dotika tal se po spustu nato vrneš v začetni položaj.
Postavi stopala v širino ramen. Na znak prični izmenično dvigovati kolena čim višje proti prsnem košu in to počni čim hitreje! Ne pozabi na delo rok ob teku na mestu. Ta gib ponavljaš 20 sekund in nato sledi 10 sekund počitka. Čas merimo mi v posnetku, tako, da ga ni treba tudi tebi.
Stojiš na mestu, nakar spustiš obe dlani na tla, z nogami skočiš nazaj, da jih iztegneš in narediš skleco. Nato z obema nogama skočiš naprej do dlani in na koncu sledi še skok v višino. Ta gib ponavljaš čim hitreje vseh 20 sekund.