Teden 1: Trening 3

Postavi se v položaj za skleco in se upri na komolce. Pri sledečem kompleksu je najpomembneje, da ves čas držiš zelo napet trup. Čaka te pa 6 različnih položajev. V prvem samo statično držiš položaj na komolcih. Pri drugem dvigneš eno nogo 10 centimetrov od tal in držiš, pri tretjem pa enako storiš z drugo nogo. Pri četrtem imaš lahko obe nogi na tleh, vendar iztegneš komolce in se upiraš na dlani, kot v položaju za skleco. Na koncu pa moraš še na obeh podlahteh držati položaj na strani, z boki dvignjenimi od tal. Vsakega od položajev držiš 30 sekund.

Za to  vajo potrebuješ drsečo podlago oziroma dve (za vsako nogo eno). Lezi na hrbet in na drseče podlage položi stopala. Zadnjico dvigni od tal in jo drži napeto ter iztegni eno nogo. Cilj vaje je istočasno premakniti noge tako, da zamenjata položaj, medtem pa zadnjice ne smeš spustiti na tla.

Lezi na trebuh in predse iztegni roke. Istočasno od tal dvigni roke in noge ter jih drži v zraku. Zadnjica naj ostane ves čas napeta, enako pa velja tudi za lopatice. Drži položaj tako dolgo, kot piše v zgornji tabeli.

Predse postavi stol in se nanje upri z rokami, kot v položaju za skleco. Zadnjico potisni proti stropu, da narediš strehico. Z glavo se spuščaj navzdol med dlani in nato nazaj navzgor.

Ponovno te čaka počep. Postavi se v začetni položaj in se počasi spusti z zadnjico navzdol. Spodnji položaj zadrži približno 5 sekund, preden se ponovno dvigneš, od koder se nato brez počitka ponovno odpraviš v spust.

Postavi se v položaj za skleco. Cilj vaje je čim hitreje izmenično s koleni potovati naprej proti prsnem košu, kot bi tekli na mestu.

Postavi se v razkorak, z eno nogo naprej ter drugo nazaj. Spusti se navzdol v izpadni korak in nato skoči v zrak, kjer zamenjaš nogi in pristaneš ponovno v izpadnem koraku, le z zamenjanimo sprednjo oziroma zadnjo nogo. Pristanek naj bo mehak in nato skok čim prej ponovi.